O que podemos fazer para dormir melhor? (Foto: Jason Lee/Reuters)
Uma em cada três pessoas sofre de insônia em algum momento da vida, e a maioria tem problemas menores para dormir de vez em quando.
A dificuldade para adormecer ou para manter o sono – ou ambas – se deve a vários fatores, que incluem estresse, preocupações e alimentos ingeridos, item que é motivo para várias questões:
Por que algumas bebidas e comidas te dão sono enquanto outros te despertam? É verdade que comer peso dá pesadelos? Ou que leite morno ajuda a dormir?
Separamos os fatos da ficção para ver se algumas mudanças na dieta podem levar a boas noites de sono.
Carboidratos x proteínas
O que devemos consumir para dormir bem: carboidratos ou proteínas? A resposta, aparentemente, é: ambos.
A chave é algo que se chama triptófano, um aminoácido que é o precursor de serotonina e da melatonina, os químicos indutores de sono no cérebro.
O triptófano está presente em pequenas quantidades em quase todos os alimentos proteicos e em quantidades mais altas em iogurte, leite, aveia, banana, tâmaras, frango, ovo e milho.
Para que o triptófano tenha efeito, é preciso cruzar a barreira de sangue do cérebro (seu sistema de segurança). Para conseguir isso, ele tem de competir com outros aminoácidos.
Segundo alguns estudos, combinar alimentos ricos em triptófano com carboidratos dá uma vantagem a esse aminoácido.
Os carboidratos estimulam a liberação de insulina, que ajuda a tirar outros aminoácidos do fluxo sanguíneo, dando mais chances ao triptófano de chegar ao cérebro.
Ainda é preciso investigar mais, e é importante levar em conta que a quantidade de triptófano nos alimentos é relativamente pequena e que, por isso, talvez isso tenha um efeito modesto.
A verdade sobre as bebidas do sono
Chá de ervas
O chá de camomila é conhecido como um bom remédio para problemas de dormir. Pesquisas apontam que ele aumenta o nível de glicina, um relaxante muscular, no corpo.
O de valeriana, por sua vez, costumava ser receitado contra a insônia na Roma antiga. A crença era de que a bebida reduzia o tempo levado para dormir e melhorava a qualidade do sono. A passiflora também demonstrou sua capacidade de melhorá-lo.
Acredita-se que ambas aumentam os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA) no cérebro, uma substância que ajuda a regular as células nervosas e diminui a ansiedade.
Leite morno
O leite contém melatonina, um hormônio que ajuda a criar o desejo de permanecer dormindo, mas ainda não foi confirmado que tenha um impacto significativo sobre os níveis de melatonina do corpo.
A bebida também contêm triptófano, como mencionamos antes.
Se você acrescentar leite morno a seu cereal, vai receber os benefícios deste indutor de sono, pois terá uma mistura de proteínas e carboidratos que os levarão mais rapidamente ao cérebro.
Chocolate quenteO chocolate quente é uma bebida reconfortante que, em alguns lugares, é tomado tradicionalmente antes de dormir.
Mas ele contém cafeína, que é um estimulante, ainda que as quantidades variem dependendo da marca.
Se você têm dificuldades para se manter dormindo, considere substituir o chocolate por um dos chás mencionados acima ou uma bebida com malte.
Água
Se você não consegue dormir bem durante a noite inteira porque acorda com sede ou vontade de ir ao banheiro, assegure-se de beber líquidos suficientes durante o dia para se manter hidratado durante toda a noite.
A Autoridade de Segurança Alimentícia Europeia aconselha que as mulheres tomem 1,6 litros por dia e os homens, 2 litros.
A última taça
Uma tacinha de algum licor de vez em quando não fará muito mal à sua saúde, mas isso não pode virar um hábito, pois pode provocar problemas sérios – que incluem insônia.
O álcool nos ajuda a continuar dormindo, mas faz com que passemos menos tempo na etapa do sono de movimentos oculares rápidos (MOR), que é a mais satisfatória, e que despertemos durante a noite.
Quando você deve comer?
Ajuste seu relógio interno
Pesquisas recentes mostram que o momento do dia em que você come pode afetar seu sono.
Todos temos um relógio interno que monitora a hora do dia e, pelo que tudo indica, um "relógio alimentício" que monitora horas das refeições.
Um estudo indica que, quando um rato come em horários irregulares, o relógio de seu corpo se desajusta.
Quando a quantidade de comida é limitada, o relógio alimentício anula o do corpo, mantendo o rato acordado até que localize algum alimento.
Os estudos com ratos não são necessariamente indicativos do que acontece com humanos, mas é interessante notar que os padrões de alimentação podem afetar seu sono.
Tenha rotina
Dormir é uma rotina, logo ter padrões regulares de alimentação fará com que seja mais fácil descansar durante a noite.
É uma boa ideia jantar quatro horas antes de se deitar e estabelecer um ritual de tomar chá de ervas antes de ir dormir.
Você é uma pessoa do dia ou da noite?
Pesquisas indicam que ser uma pessoa madrugadora ou noturna é determinado por seu cronotipo.
As horas do dia em que você come variam de acordo com seu cronotipo: os madrugadores quase sempre tomam café da manhã antes de meia hora depois de acordar, enquanto as pessoas noturnas tendem a pular o café da manhã e comer tarde à noite.
Que comidas e bebidas roubam nosso sono?
Queijo
A ideia de que o queijo dá pesadelos acompanha algumas culturas desde pelo menos o século 17. Mas isso faz sentido?
Já foi dito que a grande quantidade de tiramina que há no alimento poderia estar vinculada aos sonhos.
A tiramina afeta a liberação de noradrenalina, produzida na região do cérebro responsável pelo sono MOR – que está relacionada aos sonhos.
Mas muitos outros alimentos contém níveis semelhantes de tiramina e não são vistos como tiranos. Por isso, parece não haver ligação direta entre comer queijo e ter pesadelos.
Café
A cafeína pode interferir no processo de dormir ou evitar que durmamos profundamente.
Todos temos níveis diferentes de tolerância à cafeína, mas se você está sentindo dificuldade para dormir, evite tomar café à noite e talvez até de tarde.
Pesquisas recentes indicam que o café também pode ter impacto no sono ao desacelerar seu relógio biológico.
Um estudo mostrou que tomar um expresso duplo três horas antes de deitar atrasou a produção de melatonina em cerca de 40 minutos.
Açúcar
Um estudo recente indica que uma dieta rica em açúcar não é boa para dormir.
Na pesquisa, o açúcar fez com que participantes acordassem durante a noite.
Há poucos estudos sobre os efeitos do açúcar na qualidade do sono, mas, se você consome muitos alimentos ou bebidas açucaradas antes de dormir, provavelmente experimentará uma entrada de energia que não é ideal para esse momento.
Álcool
Após uma noite de bebedeira, provavelmente será mais fácil dormir. A má notícia é que o álcool perturba os padrões e ciclos que ocorrem enquanto dormimos.
Álcool faz dormir, mas piora a qualidade do sono (Foto: Juan Medina/Reuters)
Ao longo de uma boa noite de sono, a pessoa normalmente tem entre seis e sete ciclos MOR. Após uma noite de bebidas, porém, terá somente uma ou duas.
Pimenta
Acredita-se que comida apimentada provoque indigestão e aumente a temperatura de seu corpo, e a combinação de ambas prejudicam o sono.
Uma pesquisa indica que uma queda na temperatura corporal dispara a sensação de que é hora de ir para a cama. No estudo, os participantes que colocaram molhos picantes na comida demoraram mais para adormecer e dormiram menos que o normal.
Percebeu-se que, nas noites em que eles comeram condimentos, sua temperatura corporal esteve elevada durante o primeiro ciclo de sono.
Curiosamente, banhos quentes podem ajudar a dormir, pois a temperatura de seu corpo cai rapidamente depois deles
